Dieta chetogenica: VADEMECUM

Una volta comprese le basi, scendiamo nella parte pratica: cosa ricordare sempre per entrare al meglio in chetosi!

Oltre al seguire correttamente il piano nutrizionale elaborato dal Nutrizionista, un aspetto fondamentale per una sana dieta chetogenica è che la qualità dei grassi (nutriente principale nella fase di chetosi) che forniamo al nostro organismo: il corpo riconosce ciò che gli viene somministrato!

La dieta chetogenica non è infatti necessariamente una dieta iperproteica: in un piano nutrizionale ad hoc la quota proteica somministrata viene valutata in base alle necessità dipendenti da età, sesso e livello di attività fisica, in modo tale da rispondere alle esigenze individuali.

Una volta intrapresa, la dieta chetogenica va a modificare il metabolismo, permettendo al corpo di accedere a riserve energetiche prima non utilizzabili: è fondamentale lavorare con motivazione per il benessere profondo del nostro corpo!

Gli zuccheri devono essere eliminati

Facciamo attenzione alle quote di zucchero contenuto in modo nascosto in quasi tutti gli alimenti processati, sono proprio quelle che ci rendono dipendenti anche se asseriamo di “non usare nemmeno lo zucchero nel caffè”, ed è proprio per questo che quando si eliminano spesso il corpo va incontro a qualche giorno di adattamento non sempre semplice. Non forniamo al nostro corpo dolcificanti sintetici: usiamo solo eritritolo e stevia, di origine naturale, in modo da contribuire al benessere.

I cereali e i legumi devono essere eliminati

Per quanto ubiquitari, cereali e legumi sono estremamente ricchi di carboidrati (si, i legumi contengono proteine vegetali, ma non solo!) e queste quote di carboidrati sono tali da inibire la chetosi, vanificando la dieta chetogenica!

I grassi buoni devono essere inseriti

A volte alcune persone mi riferiscono di aver abbassato la quota di olio/avocado/olio di cocco/semi oleosi per abbassare le calorie e dimagrire, a loro detta, più in fretta. Nel momento in cui si segue la dieta chetogenica i grassi sono il nostro nutriente essenziale, ciò che viene usato dall'organismo per innescare lo switch metabolico: se non si inseriscono, il nostro corpo non riuscirà a cambiare davvero metabolismo, ma andrà in sofferenza

..ma proprio tutti i grassi? No!

I grassi trans, idrogenati, olio di semi di girasole, olio di soia, olio di semi vari sono da evitare in quanto infiammatori per l’organismo. Via libera invece ad olive, avocado, cocco, frutta secca, semi oleosi. La quota di formaggio deve invece essere gestita in modo calibrato, in quanto questo è in grado di alzare l’insulina ed è quindi corretto assumerne moderate quantità.

Le proteine animali devono essere inserite

Carni, uova e pesce devono essere inseriti con attenzione alla provenienza, un animale infiammato porterà lo stesso nel nostro organismo. Più la carne è biologica, gli animali allevati all’aperto, migliore è la scelta. Gli omega 3 stessi sono presenti solo quando gli animali sono nutriti ad erba, ed il pesce è pescato e non allevato.

La frutta deve essere ridotta

La quota di zucchero della frutta è tale da inibire la chetosi, per cui possono essere mantenuti solo avocado, cocco e frutti rossi, in dosi contenute. Facciamo molta attenzione perché il corpo entra in chetosi se non forniamo più di 30 gr di carboidrati al dì: assumere una mela di 100 gr ne apporta già 15 gr, fatto che dovrebbe portare per compenso a ridurre in modo drastico la quota di verdura (..sì, anche la verdura contiene carboidrati!)

Graduale entrata in chetosi o ingresso repentino?

In alcuni casi le persone gradiscono un approccio drastico, in altri casi preferiscono iniziare gradualmente ad avvicinarsi a questa nuova alimentazione. Compito di un bravo Nutrizionista è sempre capire chi si ha davanti, adattando le strategie alla vita del paziente.

Nel caso in cui si tema un cambiamento troppo netto è possibile iniziare eliminando per prima cosa gli zuccheri raffinati e naturali, abbassando anche la quantità di carboidrati consumati nel corso della giornata, partendo ad esempio dalla cena e mantenendoli in fase iniziale solo a pranzo. Gradualmente si possono eliminare maggiormente carboidrati e cereali, per poi passare ad eliminare anche frutta e legumi, aumentando via via il consumo dei grassi, iniziando ad esempio a condire con maggiori dosi di olio e burro.

Di media, servono 72 ore perché il corpo esaurisca le scorte di zucchero (contenuto nel fegato e nei muscoli), dopodichè il corpo inizia a produrre i corpi chetonici.

Influenza chetogenica (cheto-flu): una transizione possibile

Nei primi giorni di cambiamento si possono accusare stanchezza, pesantezza muscolare, mal di testa (anche se la dieta chetogenica ne migliora nettamente i sintomi), e che sono dovuti al fatto che il corpo elimina gli eccessi di liquidi che tratteneva a causa dei carboidrati, e così facendo vengono persi minerali ed elettroliti. Per superare questa fase transitoria è consigliabile bere acqua e limone oppure tisane di zenzero e limone anche più volte durante la giornata ed aumentare il consumo di sale, succhiando anche qualche grano di sale marino integrale grosso, per ripristinare l’equilibrio (attenzione ovviamente all’ipertensione, ma anche questi accorgimenti sono da valutare ad opera del Nutrizionista, mai da autodidatta!).

Finalmente chetosi!

Una volta superata la fase iniziale, il corpo inizia a produrre ed utilizzare corpi chetonici, migliorando il proprio stato metabolico ed osservando una serie di cambiamenti positivi: