Le proteine in polvere: quante tipologie... facciamo chiarezza!

Le proteine sono una classe di macromolecole costituite da aminoacidi, come un treno è costituito da tanti vagoni. Tra questi aminoacidi, alcuni possono essere sintetizzati dal nostro organismo (non essenziali), altri devono essere necessariamente assunti con la dieta (essenziali).

Le funzioni delle proteine sono varie, da quella enzimatica (grazie a loro avvengono le reazioni nel nostro corpo) a quella strutturale (basti pensare al collagene), di trasporto, di supporto del sistema immunitario, di detossificazione ed energetica.

Nel campo degli integratori in commercio sono tra le più utilizzate, in quanto permettono, se ben dosate, di raggiungere la corretta quota proteica che ciascuna persona deve rispettare affinchè la massa muscolare sia mantenuta o, se questa fosse la finalità, come nello sportivo, aumentata. Il fabbisogno proteico varia da 0,8 g/kg di peso corporeo ideale/dì in persone sedentarie, a 1,8 g/kg di peso corporeo ideale/dì nello sportivo. Nello sportivo il turnover proteico, ovvero il consumo degli aminoacidi per supportare il muscolo, è aumentato, e di conseguenza risulta aumentato il fabbisogno.

La principale differenza tra aumentare il consumo di alimenti proteici ed assumere le proteine in polvere è che, così facendo, si evita di sovraccaricare l'organismo di molte scorie e grassi che sono inevitabilmente nell'alimento, di per sè complesso.

Esistono numerose tipologie di proteine, che derivano da fonti diverse (animali e vegetali) e che hanno caratteristiche differenti. ...Capiamole meglio!

Il valore biologico delle proteine

Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed alla presenza di amminoacidi essenziali (non sintetizzabili dal nostro corpo, per cui necessariamente da assumere con la dieta) presenti. La proteina di riferimento, a maggior valore biologico, è quella dell'uovo, pari a 100, mentre il pesce ha 83, la carne di manzo 80, e la soia 74. Risulta evidente come in una alimentazione vegana, a causa della scarsità di valore biologico delle proteine consumate, sarà necessaria una integrazione di aminoacidi essenziali.

Digeribilità

E' un valore misurato valutando la quantità di azoto assorbito ed escreto, di modo da valutare quale percentuale della proteina in esame sia effettivamente assorbita dall'organismo. E' un valore più alto nelle proteine animali.

Vari tipi di proteine

Nella scelta delle proteine è fondamentale essere affiancati da un professionista, in quanto ne esistono vari tipi, con caratteristiche diverse:

• Proteine dell'uovo

Ad alto valore biologico, rallentano lo svuotamento gastrico dando effetto antifame. Sono utilizzabili dagli intolleranti al lattosio.

• Proteine del siero del latte (whey)

Le migliori disponibili in commercio! Hanno valore biologico superiore a 100, promuovono la sintesi proteica nel modo più efficace, migliorano la sensibilità insulinica trovando applicazione anche nei pazienti diabetici o affetti da sindrome metabolica, inducono sazietà e favoriscono il dimagrimento. Alcuni studi hanno anche dimostrato effetti sulla diminuzione del colesterolo e dei trigliceridi, a dosi di 50 gr/dì. Quelle di miglior qualità sono isolate mediante scambio ionico o microfiltrazione, procedure che permettono di aumentare il contenuto proteico ed abbassare quello di grassi a meno dell'1% (rispetto al circa 4% di altri tipi di proteine whey).

• Proteine idrolizzate del siero

Derivano dall'idrolisi delle proteine, ovvero un processo enzimatico paragonabile ad una pre-digestione. Ciò permette alla digestione stessa di essere molto più rapida e di ottimizzare l'assorbimento, motivo per il quale risultano ideali nell'immediato post-allenamento, momento nel quale il muscolo appena allenato ha necessità di captare rapidamente gli aminoacidi per aumentare di dimensioni, e niente arriva più rapidamente delle proteine già pre-digerite!

• Caseina

A differenza delle whey, le caseine assorbono molta acqua ed aumentano di molto il loro volume, risultando in una lenta digestione ed un maggior senso di sazietà. Formando una sorta di gel fanno sì che i suo aminoacidi siano rilasciati lentamente, facendo sì che si ottenga un assorbimento massimo. Sono inoltre molto ricche di caseo morfine e risultano particolarmente utili nelle diete dimagranti in quanto da un lato danno sazietà e dall'altro inibiscono il catabolismo proteico che avviene in particolare nella seconda fase del sonno, motivo per il quale dovrebbero essere assunte la sera dopo cena.

• Le proteine della soia

Come le caseine tendono ad aumentare molto di volume, ma rispetto alle proteine della carne quelle di soia sono povere in metionina (aminoacido essenziale): inizialmente ciò sembrava un dato a sfavore, ma gli ultimi studi hanno comunque evidenziato un ottimo valore biologico. Sono indicate per le donne che soffrono di anemia in quanto ricche di ferro e calcio, meno per gli uomini in quanto la presenza di fitoestrogeni abbassa il testosterone. Per i vegetariani/vegani si trovano anche in commercio proteine di riso, canapa, frumento e pisello, di cui le più ricche in aminoacidi essenziali sono quelle di canapa e pisello, meno quelle di frumento.

Gli studi sono concordi sul fatto che l'assunzione di 20 gr di proteine nel post allenamento aumenti la sintesi proteica e quindi la massa muscolare, favorendo anche il recupero!

Tutto cambia però in base al dosaggio complessivo, più che al momento in cui vengono assunte...E' quindi fondamentale far valutare da chi vi segue il vostro corretto apporto di proteine, in modo da distribuire quelle più adatte alla vostra situazione nei vari momenti della giornata, facendo in modo che il corpo non rimanga mai senza per troppe ora, inducendo catabolismo muscolare!